Waar moet je op letten als je sport tijdens je zwangerschap?


Waar moet je op letten als je sport tijdens je zwangerschap?

Houd maat

Hoe gezond bewegen ook kan zijn, vraag altijd raad aan je arts voor je om het even welke lichamelijke activiteit aanvat. Het is tevens belangrijk naar je eigen lichaam te luisteren en nooit je grenzen te overschrijden.

Probeer grote inspanningen te vermijden of ten minste tot een minimum te beperken. Beweeg altijd op je eigen ritme en rust regelmatig even uit. Om je te helpen je inspanning te controleren, kan een hartslagmeter goed van pas komen.

Naarmate je zwangerschap vordert, wordt de kans groter dat je last krijgt van kortademigheid, zelfs wanneer je niet ‘actief' bent. Dat is normaal omdat je hartslag tijdens de zwangerschap versnelt met ongeveer 15 tot 20 slagen per minuut. Probeer je tijdens het bewegen goed bewust te zijn van je ademhaling door heel rustig en gelijkmatig te ademen. Houd zeker je adem niet in want dat doet de druk in je borst enkel toenemen.

Bloeddruk

Tijdens je zwangerschap kan je bloeddruk heel wat hoger liggen. Let daarom goed op je inspanningen als je statische oefeningen doet (met gewichten e.d.). Je bloeddruk kan zelfs oplopen tot 50% van je rustbloeddruk terwijl je statisch oefent. Dynamische oefeningen zoals fietsen of lopen, hebben weinig invloed op je bloeddruk. In dit geval moet je er eerder voor zorgen dat je stopt voor je buiten adem raakt.

Een gezonde lichaamstemperatuur

Omdat de lichaamstemperatuur van je baby hoger ligt, stijgt de jouwe ook (ongeveer met een halve graad). De extra warmte geeft het lichaam af via de huid. Het voordeel daarvan is dat je er stralend en gezond uitziet. Het nadeel is dat je tijdens het sporten sneller moe wordt of oververhit raakt. Als je het te warm krijgt, is het dus raadzaam onmiddellijk je activiteit stop te zetten. Drink ook zo veel mogelijk water (bij voorkeur 1,5 tot 2 liter per dag), vooral voor, tijdens en na het sporten. Denk er bij het kiezen van je sportkleding aan dat het belangrijk is dat je iets kan uittrekken als je het te warm krijgt. Verschillende laagjes is dus het ideaal.

Een goede houding

De zwaartekracht is tijdens je zwangerschap vijand nummer 1. Je zwaartepunt gaat zich immers naar de voorkant van je lichaam verplaatsen door het gewicht van je baarmoeder. De kans is groot dat je als gevolg daarvan een slechte houding gaat aannemen: je krijgt de neiging om naar voren te hangen en je gaat je ruggengraat hol trekken. Zo komt je onderrug onder grote druk te staan. De meeste rugklachten tijdens de zwangerschap worden trouwens veroorzaakt door een slechte houding. Je kan spanning en pijn echter vermijden door een goede lichaamshouding aan te nemen. Niet alleen tijdens het sporten maar ook tijdens alledaagse activiteiten. In het begin zal je het misschien vervelend vinden je houding bewust te moeten aanpassen. Na een tijdje zal je echter merken dat je die houding spontaan aanneemt. Wat is een goede houding?

Als je in de juiste houding zit, staat of loopt, bevinden je nek en rug zich altijd in een rechte lijn. Houd daarom je rug altijd zo recht mogelijk. Als je rechtstaat met je voeten evenwijdig aan de heupen een je armen langs je zij, probeer je dan voor te stellen dat je door een touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over beide voeten. Haal je dat beeld met het touwtje regelmatig voor de geest. Zo ga je vanzelf rechter staan. Verplaats dan ook eens je gedachten naar je schouders en voel of ze ontspannen zijn. Als je schouders voorover hangen, stel je dan voor dat je schouders zich openen zoals een boek. Op die manier zullen je schouderbladen zich naar elkaar toe bewegen zonder dat je iets forceert of een krampachtige houding aanneemt. Duw je bekken een beetje naar voren maar nooit helemaal naar voren of naar achter.

Rekoefeningen

Rekoefeningen zijn altijd belangrijk maar des te meer tijdens de zwangerschap omdat je lichaam nu het hormoon relaxine aanmaakt dat je gewrichtsbanden verslapt. Deze verslapping heeft als voordeel dat je gewrichten tijdens de bevalling flexibeler zullen zijn maar als nadeel dat je sneller blessures oploopt. Doe dus voor en na het sporten voorzichtige rekoefeningen.

Sport nooit met een lege maag

Eet niet vlak voor het sporten maar sport ook nooit met een lege maag. Zorg dat je voldoende energie hebt en neem een lichte maaltijd ongeveer een uur voor het sporten. In het ideale geval is dat een maaltijd op basis van complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood, aardappels, rijst of pasta.

Zuurstoftekort is gevaarlijk tijdens je zwangerschap

Het is uiterst belangrijk dat de foetus steeds voldoende zuurstof krijgt. Daarom zijn hoogtesporten boven 2000 meter af te raden. En onder die hoogte is het belangrijk om je inspanningen goed te doseren om zuurstoftekort te voorkomen. Je moet eigenlijk bij alle sporten of activiteiten in het achterhoofd houden dat ‘buiten adem zijn' een teken is van zuurstoftekort. Stop dus altijd op tijd, ook bij de sporten die aangeraden worden tijdens de zwangerschap. Zelfs die sporten, zoals wandelen en zwemmen, kunnen immers risico's inhouden als je te ver gaat.