Vegetarisch en zwanger, een aantal tips!

Waar moeten vegetarische mama's extra aandacht aan besteden tijdens de zwangerschap?


Vegetarisch en zwanger, een aantal tips!

Bij een zwangerschap moet je vanzelfsprekend meer op je voeding gaan letten zodat je baby voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt om zich optimaal te ontwikkelen. Hoe zit het juist bij vegetarische mama’s? Waar moeten zij extra aandacht aan besteden?

Meer behoefte aan vitaminen en mineralen tijdens je zwangerschap

Wanneer je zwanger bent stijgt de behoefte aan vitaminen en mineralen zo’n 20 à 100%. Ook moet je vanaf de tweede maand van je zwangerschap tot 300 kcal per dag extra opnemen.

Hoe voorkom je een tekort aan vitaminen tijdens je zwangerschap

De behoefte aan eiwitten, die de groei bevorderen en energie leveren, stijgt tijdens de zwangerschap tot 60 gram per dag. Vegetarische mama’s kunnen eiwitten halen uit plantaardige producten zoals noten, zaden, peulvruchten en soja.

Ook aan ijzer heb je meer behoefte tijdens je zwangerschap. Het mineraal bevordert immers het zuurstoftransport in je lichaam en zorgt voor de aanmaak van afweerstoffen. Een tekort aan ijzer zou kunnen leiden tot een te laag geboortegewicht of een te vroege geboorte. IJzer vindt je vooral in donkere bladgroenten zoals broccoli, waterkers, peterselie… Ook gedroogd fruit, peulvruchten, zaden, zeewier en graanproducten bevatten ijzer. Vitamine C bevordert de absorptie van ijzer door het lichaam. Probeer ze dus beiden tegelijk in te nemen. Combineer 's morgens bijvoorbeeld een portie ontbijtgranen met een glaasje appelsiensap!

Een ander mineraal dat veel te weinig opgenomen wordt tijdens je zwangerschap is Zink. Het is nochtans noodzakelijk voor de ontwikkeling van je baby. Zink vindt je vooral terug in alle soorten bonen, noten, zaden, wortelen, volle granen...

Calcium is goed voor de ontwikkeling van je beenderen, zenuw-, bloed en spierstelsel. Het is daarom zeker belangrijk om voldoende calcium op te nemen tijdens je zwangerschap. Doorgaans hebben vegetariërs minder behoefte aan calcium dan mensen die vlees en dierlijke producten eten. De eiwitten in deze producten zorgen immers voor een snellere afbraak van calcium. Calcium vindt je terug in verschillende kolen, maar ook in noten, peulvruchten, zeewier, gedroogde vijgen…

Vitamine D, dat geabsorbeerd wordt door het lichaam bloot te stellen aan zonlicht, zorgt voor een betere opname van calcium door het lichaam, dus ga regelmatig eens een frisse neus halen om de vitamine D in je lichaam op peil te houden. Probeer 's winters ook voldoende producten te eten die vitamine D bevatten om het tekort aan zonlicht te compenseren. Vegetarische mama's kijken het best uit naar producten die het plantaardige vitamine D2 bevatten. Let wel op, een teveel aan vitamine D kan zeer veel schade aanrichten bij de ontwikkeling van je baby, dus overdrijf niet!

Dan heb je ook nog vitamine B12. Deze bevordert de weefselopbouw. Deze vitamine vindt je vooral terug in dierlijke producten, dus wees als vegetariër extra waakzaam! Je vindt vitamine B12 in vleesvervangende producten, bepaalde vruchtensappen en ontbijtgranen. Ook sojamelk is vaak verrijkt met vitamine B12. Op de verpakking van een product vindt je hierover meer informatie.

Nog een laatste zeer belangrijke vitamine is foliumzuur. Deze vindt je vooral terug in bladgroenten, peulvruchten, sinaasappelen, volle granen en noten. Daarom is de hoeveelheid foliumzuur bij vegetarische mama’s hoger dan bij mama’s die vlees en dierlijke producten eten.

Ook zeer belangrijk is de hoeveelheid essentiële vetzuren in je lichaam. Zo spelen Omega-3 vetzuren een belangrijke rol bij de vorming van de hersencellen. Je vindt ze vooral terug in vis, maar vegetarische mama's kunnen ze halen uit micro-algen. Hiervan eet je dan best 200 à 300 mg per dag.

Meer tips over vegetarisch eten tijdens je zwangerschap?

Wil je meer weten over vegetarisch eten tijdens je zwangerschap, kijk dan zeker eens op de website van de Belgische organisatie voor vegetariërs, EVA. Deze afkorting staat voor Ethisch Vegetarisch Alternatief. Deze organisatie promoot het vegetarisme in België en geeft je zeer veel handige tips om gezond vegetarisch te eten. Wil je ook eens weten wat andere mama's te zeggen hebben over dit onderwerp, kijk dan zeker eens naar de discussies over gezonde voeding op ons forum!