Joggen in je zwangerschap: ja of nee?

Sommige artsen raden het af, anderen vinden het onzin. Hardlopen in je zwangerschap: doen of niet doen?


Joggen in je zwangerschap: ja of nee?

Joggen of hardlopen in je zwangerschap. Op Instagram zie je vrouwen die er bij zweren, in artikels lees je hoe het wordt afgeraden. Je eigen dokter raadt je aan andere sporten te kiezen, die van je zwangere vriendin vindt dat onzin. Wat doe je nu?

Joggen in je zwangerschap

Hormonen maken dat de gewrichtsbanden zich nu ontspannen, om de bevalling en zwangerschap mogelijk te maken. Dat gaat al in het begin van je zwangerschap van start. Die ontspannen gewrichtsbanden kunnen pijn en druk in je buik- en schaamstreek veroorzaken. Je benen worden dikker en de huid rekt ook uit. Op de plek waar de benen langs elkaar schuren, ontstaan schrale plekken die gevoelig zijn voor vocht en het zout van de transpiratie. Door van tevoren op de potentiële schuurplekken vaseline te smeren, kun je de wrijving verminderen. De gewichtstoename zorgt ook voor zwaardere borsten, die bovendien groeien doordat de melkproducerende cellen zich vermeerderen in voorbereiding op de borstvoeding. Naarmate de baby groeit, neemt de druk op je ribbenkast en longen toe, waardoor ademhalen moeilijker wordt.

Tijdens je tweede en derde trimester zal het bloed- en plasmavolume sterk toenemen. Je hart en longen werken harder tijdens sportactiviteiten om dat toegenomen volume rond te pompen. De ademhaling zal zwaarder gaan. Het is niet per definitie slecht om mee te doen aan heuveltrainingen, intervaltrainingen op de baan en wedstrijden. Je hoeft je echter helemaal niet te schamen als je moet stoppen om te gaan wandelen omdat je kortademig wordt. Of merkt dat je meer moeite moet doen dan je gewend was. In je zwangerschap merk je, met andere woorden, dat joggen moeilijker wordt en kwaatljes veroorzaakt.

Je lichaam vertelt je wat je het beste kunt doen en laten. Vaak is het effectiever om je dagelijkse activiteiten aan te passen. Zo kun je in plaats van hardlopen gaan wandelen, zwemmen of iets met yoga doen.

Tips:

- Een draagband kan helpen om het ongemak bij het joggen te verminderen.

- Ga niet joggen op warme dagen, zodat je voorkomt dat je lichaamstemperatuur te hoog oploopt.

- Als je te snel gaat lopen, loop je het risico op lastige verzakkingen van bijvoorbeeld de blaas of baarmoeder.

Joggen na je zwangerschap

Onderzoek laat zien dat misschien wel de helft van alle vrouwen na een bevalling te maken heeft met baarmoederverzakkingen en dat lang niet iedereen de symptomen daarvan herkent. Een veelvoorkomend gevolg hiervan is urine-incontinentie.

Als je van je arts weer mag hardlopen, bouw het dan rustig op. Begin met twee tot drie keer per week 10 tot 15 minuten. Gaat dat goed, breid het dan uit met maximaal 10 procent per week. Het is belangrijk om daarnaast oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op het versterken van je bekkenbodem en buikspieren.

Als je na drie maanden nog niet terug bent op je oude niveau, wil dat niet zeggen dat het joggen er niet meer van komt. Blijkbaar heeft jouw lichaam er nog wat meer tijd voor nodig. Het kan het wel een half tot heel jaar duren voordat je weer helemaal terug bent op je oude niveau. Dit heeft te maken met de extra soepelheid van de gewrichtsbanden in bijvoorbeeld je enkels, heupen en lage rug. Bovendien hebben ook je spieren tijd nodig om weer sterker te worden.